Ăn sáng thế nào để trẻ hoá?

Đó là sự thật. Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Một bữa ăn đủ dinh dưỡng và cân bằng tốt vào buổi sáng không chỉ duy trì mức năng lượng của bạn tốt hơn so với bất cứ kiểu ăn vặt nào mà nó cũng có thể giúp: 

Tăng các nỗ lực giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những người ăn sáng gặt hái được nhiều thành công trong việc giảm cân và duy trì giảm cân hơn so với những người bỏ bữa sáng. (Khám phá lý do tại sao bữa ăn sáng làm cho bạn hạnh phúc hơn cũng như mảnh mai hơn.)

“Giúp bạn có trí tuệ sắc bén hơn. Những người tiêu thụ một bữa ăn sáng nhiều chất xơ thường minh mẫn hơn những người bắt đầu ngày mới với một bữa ăn nhiều chất béo” theo nghiên cứu.

Bảo vệ hệ thống tim mạch của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt thường ít có nguy cơ bị các bệnh tim mạch hơn những người ăn ngũ cốc tinh chế.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Lựa chọn bữa ăn sáng lành mạnh và hợp lý với các vitamin và khoáng chất sẽ giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch cho một ngày mới.

Có gì trong thực đơn của bạn?

Ăn bất cứ điều gì bạn muốn cho bữa ăn sáng sẽ không mang lại cho bạn những lợi ích sức khỏe nêu trên. Bạn sẽ cần phải tập trung vào một số loại thực phẩm.

Có gì trong thực đơn của bạn?

Trả lời các câu hỏi dưới đây để xem các lựa chọn bữa ăn sáng của có giúp bạn trẻ ra không nhé. (Bỏ qua bữa ăn sáng có thể làm cho bạn già hơn tuổi thực của mình ít nhất 3 năm trở)

Thực đơn nào chứa các vật phẩm giống với bữa ăn sáng điển hình của bạn?

Menu 1

• Bột yến mạch hoặc ngũ cốc ăn liền với sữa
• Ăn bữa sáng ở quầy ăn nhanh có thực phẩm chứa chất xơ
• Trái cây tươi
• Sữa chua ít béo
• Bánh mì nướng với bơ đậu phộng hạt
• Cà phê hoặc trà, mà không cần kem
• Nước ép trái cây 

Menu 2

• Ăn trứng trong bất kỳ món nào
• Thịt ăn sáng, chẳng hạn như thịt xông khói hoặc xúc xích
• Bán rán với bơ và / hoặc xi-rô
• Bánh mì nướng với bơ trắng và / hay mứt
• Cà phê hoặc trà kem
• Soda hay nước uống trái cây ngọt

Thực đơn 3

• Bánh mỳ tròn với pho mát kem
• Bánh mì nướng với bơ hạt và / hoặc mứt
• Donut hoặc bánh ngọt
• Ngũ cốc đóng thanh có trái cây
• Cà phê hoặc trà với đường và sữa không béo

Nếu menu 1 có trong hầu hết các bữa ăn sáng điển hình của bạn, bạn đang có sự lựa chọn khá tốt.

Bữa sáng bằng ngũ cốc giảm cân

Ví dụ, nhiều loại yến mạch có xu hướng được tinh chế quá nhiều làm cho nó cso hàm lượng chất xơ thấp hơn nhiều so với khi chưa qua chế biến hoặc khi còn ở dạng yến mạch nguyên hạt. Chọn loại ngũ cốc có ít nhất 3 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần. Kiểm tra quầy bar ăn sáng nhãn giống như cách bạn đã kiểm tra nhãn ngũ cốc, lưu ý chất béo, chất xơ và hàm lượng đường. Nhiều ngũ cốc, suất ăn nhanh hay và thanh lương khô có xu hướng giảm bớt lượng chất xơ và thay vào đó là số lượng lớn đường. Mục tiêu của bạn là làm thế nào để có được tổng cộng ít nhất 6 gram chất xơ vào bữa sáng. Nếu ngũ cốc yêu thích của bạn có lượng chất sơ thấp, bạn nên thêm một vài thìa cám lúa mì chưa qua chế để bổ sung lượng thiếu đó.

Bí quyết cho một bữa ăn nhanh buổi sáng: luôn luôn có nho khô và các loại hạt để bổ sung vào bữa sáng bất cứ khi nào cần. Nho khô nên được dùng bất cứ khi nào lượng trái cây tươi của bạn không đủ, hoặc họ có thể được thêm vào bát ngũ cốc ngoài trái cây tươi cho thêm hương vị. Các loại hạt không chỉ để ăn vặt, chúng còn là nguồn bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng lành mạnh (nên là các loại hạt có chất béo không bão hòa – loại tốt của chất béo). Một chút chất béo lành mạnh trong một bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và cũng giúp cơ thể bạn hấp thu dưỡng chất tốt hơn với phần còn lại của bữa ăn. (Tìm hiểu làm thế nào có sữa chua cho bữa sáng có thể cung cấp cho bạn tinh thần tốt được một tăng.)

Khi đi mua nước ép trái cây, chắc chắn rằng nó là tinh khiết. Nước trái cây có hương vị trái cây, cocktail hoặc hỗn hợp thường chứa rất nhiều phụ gia như đường và hầu như không có nước hoa quả thực tế.

Nếu thực đơn gần giống nhất với bữa ăn sáng điển hình của bạn, một lựa chọn bữa ăn sáng có nhiều chất béo, đường lão hóa và ít dinh dưỡng. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng chuyển đổi các lựa chọn của bạn vào các bữa ăn theo ở độ tuổi trẻ hơn. Bạn nên cắt giảm nhiều chất béo để bảo vệ cơ thể khỏi quá trình lão hóa sớm.

Bước đầu tiên: làm giảm hàm lượng chất béo của trứng hoặc bạn có thể chuyển sang chất béo thấp thay thế trứng. Pho mát và thịt ăn sáng cũng có xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa và / hoặc natri. Thay vào đó, bổ sung bữa ăn với trái cây tươi. Nếu bạn không thể từ bỏ thịt ăn sáng của bạn, hãy lựa chọn cho những loại gọn nhẹ hơn chẳng hạn như giăm bông. Bạn cũng có thể thay thế thịt xông khói và xúc xích có chất béo cao bằng xúc xích thịt gà hoặc gà tây hoặc thử nghiệm với xúc xích hoặc thịt xông khói chay. Có vài lựa chọn tốt trên thị trường, nhưng hãy kiểm tra nhãn cho hàm lượng chất béo và natri, vẫn còn có thể cao ở một số nhãn hiệu.

Nếu bánh truyền thống là bữa sáng của bạn, thì bạn nên thêm vài thìa ngũ cốc nguyên cám để tăng hàm lượng chất xơ.

Ngoài ra, Hãy dùng món bạn khoái nhất nước sốt trái cây tươi thay vì xi-rô và bơ. Bạn thậm chí có thể thêm một miếng kem có chất béo thấp.

Một cách khác có thể giúp bạn dễ trẻ ra: thay thế kem trong cà phê với sữa không béo, chọn nước ép trái cây nguyên chất thay cho soda hoặc nước ngọt, bánh mì nướng hoặc bánh mỳ trắng sang bánh mì nguyên hạt. Mục tiêu của bạn là để có được tổng cộng ít nhất 6 gram chất xơ vào bữa sáng.

Nếu menu 3 phù hợp nhất với bữa ăn sáng điển hình của bạn, bạn đang bắt đầu con đường đến lựa chọn bữa ăn sáng lành mạnh; Tuy nhiên, bạn có thể cần phải thực hiện một vài thay đổi nhỏ để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của bạn.

Một trong những cách để tối đa các chất dinh dưỡng của bữa ăn sáng của bạn là phải chắc chắn để chọn chỉ có bánh mì nguyên hạt hoặc bánh mì tròn. Thành phần đầu tiên phải là một nguyên hạt, chẳng hạn như lúa mì, cám, hoặc yến mạch. Hãy sáng tạo và lành mạnh hơn bằng lựa chọn bánh mỳ với bơ đậu phộng (là loại không chất béo trans) và một quả chuối thái lát; cà chua và trái bơ thái lát hoặc nước sốt đậu thay vì kem phô mai, bơ, và / hoặc mứt. Nếu bạn không thể sống mà không có pho mát kem trong bánh mì, chọn pho mát tách kem vì nó có chứa ít calo hơn so với pho mát rắn.

Bỏ qua những chiếc bánh rán hay bánh ngọt – chỉ số glycemic cao có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiêu hóa chúng một cách nhanh chóng và mức năng lượng của bạn có thể cạn kiệt trước khi ăn trưa. Nếu ngũ cốc thanh của bạn là ít chất xơ và nhiều chất đường, bạn cần 1 loại bánh ngũ cốc nguyên hạt với 1 lượng trái cây tươi nhất định. Nếu bữa ăn sáng của bạn không giữ cho bạn hài lòng cho đến khi ăn trưa, bạn có thể cần phải bổ sung thực phẩm có lượng glycemic thấp (Low-GI) hơn, để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm Low-GI bao gồm ngũ cốc nguyên hạt (và chất xơ) ngũ cốc như cám, bột yến mạch cháo yến mạch và trái cây có chất xơ cao như hoa quả và táo. Lấp đầy bằng các loại thực phẩm đáp ứng vào bữa sáng có thể giúp ngăn chặn quá ăn vặt trong ngày, giúp giảm lượng calo hàng ngày của bạn.

Bạn thảnh thơi hưởng thụ bữa sáng của mình?

Không có thời gian cho bữa sáng? Nếu bạn gò bó về thời gian vào buổi sáng, Hãy chuẩn bị sẵn các món như trái cây và rau trong túi bánh mì, trứng luộc, sữa chua ít chất béo hoặc không có chất béo … – cho phép bạn lấy một cái gì đó nhanh chóng và dễ dàng. . . và bổ dưỡng.